コレステロール量まとめ|約300品目のコレステロール量一覧表

コレステロールとは!?〜コレステロール値の下げ方〜

 コレステロール値を下げるにはどうしたらいいのでしょう!?

 

 コレステロール値を下げるには、まずコレステロール飽和脂肪酸について知ることが大切です。

 

 

コレステロールとは!?

 

 コレステロールとは、血液中の脂質の一つで、中性脂肪やリン脂質、遊離脂肪酸とともに体の中に存在しています。

 

 適量のコレステロールは細胞膜を形成したり、神経伝達に関与したり、副腎皮質ホルモンや性ホルモンを合成したり、脂肪を分解する消化液(胆汁酸)の材料になるなど、私たちの体に必要不可欠なものです。

 

LDL(悪玉)とHDL(善玉)コレステロールとは!?

 

 コレステロールにはLDL(悪玉)HDL(善玉)という2つの種類があります。

 

 「悪玉」は体の様々な細胞の材料となるコレステロールを運ぶ役割、そして「善玉」は血管の中で増えすぎたコレステロールを回収する役割を持っています。

 

 悪玉の数値が高いと、将来脳梗塞心筋梗塞を起こす危険性が高まることが知られています。

 

体調改善

 

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールをいちばん増やす!

 

 食べ物に含まれるコレステロールより、悪玉(LDL)コレステロールを増やしてしまうのが、飽和脂肪酸です。

 

 肉の脂肪などにも多く、常温で白く固まるのが特徴です。

 

 

コレステロール摂取量

 

 日本人8344人を対象に調査したところ、男女ともに飽和脂肪酸の摂取量が増えると悪玉(LDL)コレステロール値が高いことが分かりました。

 

 

コレステロール摂取量

 

 脂身の多い肉や乳製品などにも、飽和脂肪酸は多く含まれているので、肉料理より魚料理を増やすなど、食生活を工夫しましょう。

 

飽和脂肪酸を多く含む食材とは!?

 

 卵は、100gあたりに含まれるコレステロールは420mgですが、それに加えて飽和脂肪酸が2840mgも含まれています。

 

 

コレステロール摂取量

 

 卵以外にもいろいろな食材に、飽和脂肪酸が含まれています。

 

 

 【飽和脂肪酸を多く含む食材例】

 

 ・豚バラ肉

 

 ・鶏皮

 

 ・ベーコン

 

 ・牛カルビ肉

 

 ・バター

 

 ・マーガリン

 

 ・生クリーム

 

 ・チーズ

 

 

 豚バラ肉の飽和脂肪酸は、実に卵の5倍以上にもなります。

 

 これらの動物性脂肪や脂身の多い肉を控え、赤身肉や脂身をとり除いた肉を食べましょう。

 

 牛乳も低脂肪乳にするとよいでしょう。

 

コレステロール値の下げ方

 

 食べることでコレステロール値を改善してくれる食材が「魚」です。

 

 コレステロール値の下げるは、飽和脂肪酸を多く含む「肉」ではなく、不飽和脂肪酸を多く含む青魚を食べるようにすることです。

 

 

コレステロール量

 

 青魚に多く含まれるEPA(イコサペンタエン酸)は、中性脂肪を減らすなど、脂質異常の改善に効果があります。

 

 水産庁のHPでも、EPAの効果が紹介されています。

 

【青魚に多く含まれるEPAの効果】

多く含む魚介類 マイワシ、クロマグロ脂身、サバ、ブリ
成分の概要・期待される効果 血栓予防、抗炎症作用、高血圧予防等

※水産庁HP参考

 

 魚油に多く含まれる高度不飽和脂肪酸が、血液のサラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立ちます。

 

 現に、漁業地域の人は他の地域の人に比べ、動脈硬化になりにくいことがわかっています。

 

 

コレステロール量

 

 

 

主食

肉類

魚類

卵・大豆

コレステロール量

ごはん、麺、パンなど

コレステロール量

牛肉、豚肉、鶏肉など

コレステロール量

魚、刺身,魚介類など

コレステロール量

卵、大豆製品など


野菜・キノコ・海藻

油脂・乳製品・豆乳

ドリンク・お酒・調味料

お菓子・デザート

コレステロール量

かぼちゃ、しいたけなど

コレステロール量

油、牛乳など

コレステロール量

コーラ、調味料など

コレステロール量

和・洋菓子など


1日のコレステロール摂取量は!?

コレステロールとは!?〜コレステロール値の下げ方〜

コレステロール量 1日

厚生労働省 食事摂取基準より

コレステロール量

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